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生吃：选择脆嫩的蔬菜

生菜中可以保留的维生素和矿物质，以及多种活性健康因子，如洋葱中的降脂成分、卷心菜中的抗溃疡成分、大蒜中的杀菌成分等，但生菜可能会受到病原体和寄生虫、农药残留、草酸等问题的污染。而且，生菜品种有限，很难达到每天1斤的标准，尤其是绿叶菜。生吃蔬菜也可能引起胃肠道敏感、慢性腹泻和肠道感染的不适。

生菜、菊苣、黄瓜、西红柿、紫甘蓝等质地脆嫩、草酸和单宁含量低的蔬菜适合生吃。建议生菜ζ食用时应选择来源可靠的蔬菜，食用前应清洗干ω　净。

烫：开水多一次

用水烹饪包括煮沸、煮沸、烫伤等。它用水加热食物。煮沸ω　温度为100℃，虽然不会产生有害物◎质，但煮沸过程中会有大量可溶性物质溶解在水中，如维生素C、维生素B2、叶酸等。如果你不喝※汤，这些营养素的损失会更大。

煮沸适合各种食物。嫩的成分，如叶菜，可以在短时间内漂白。老的食材，如土豆和肉，可以炖很【长时间。

炖可◤以减少水的量，甚至一起喝汤。在烫绿叶」蔬菜时，必须在开水时放入锅中。点火，再次煮沸后立即取出。当食物量较大时，分批热烫，尽㊣　量缩短加热时间，减少营养物质的流失。

蒸：尽量把配料摊ㄨ开

蒸几乎是有营养的烹调方法。清蒸蔬菜在烹调或热烫蔬菜时，汤ω中的营养成分不会流失，在油炸时也不会温□　度过高。加热温度不超过100℃，热分解损失

损失少，氧化损失①少，无油烟，不引入◣过多油脂。用蒸的方●法做凉菜，可以先蒸材料，然后浇上汁，如青菜、白菜等，蒸好后再浇◆上炒洋葱的酱油。热¤菜有汤蒸、水蒸、气锅蒸等不同的加热方法，还有∴酱油蒸、粉蒸、糯米蒸、馅蒸等调味方法√。

很多人对蒸¤的方法不太了解。其实，肉菜和蔬菜菜都可以用来蒸。蒸叶菜需要控制时间，保持绿色。菜卐摊要放在瓷盘、漏雨的篮子或草编◥的蒸笼上。应尽可能多地铺设，以便接触蒸汽。应放入蒸笼∑　内蒸煮，蒸煮时间可根据蔬菜量、火力大小和蒸煮时间调整█，一般为2-5分钟。

油炸：控制油温是关键

油炸是一种以油的传热为主要的直接传热的加▼热方法，以PAN为辅助。其烹调㊣速度较快，水溶性维生素的损失较炖法少，但油多会增加菜肴的脂肪含量，并造成类〖胡萝卜素的损失。

炒菜讲究又快】，所以用脆嫩易煮的配料。如果材料又老又硬，你可以把它切成薄片或小块，或者事】先把它烫一下。控制油温也很重⊙要。在油快要冒烟的时候上菜。可在下面使ぷ用

油温测试方法：先放↓入洋葱，当洋葱没有变色，周围有很多小气泡时，说明油温合适。

烘烤：不要触摸明√火

炉温可控制在200℃以下。如果用锡纸包裹食物，当地的温度◤可以保持在100℃左右，这样可◣以使食物受热均匀，更好地保★留营养，产生的有害物质也更少

烤法适用于所有配料，但根茎类蔬菜■和肉类更美味。

油炸：水煎↘代替油炸

水煎法常用于制作水煎袋、锅贴等食品。其基本原理是先放少量的油加热原料，然后在锅盖上〇加水，蒸干原料，蒸发水分，在锅≡底留少量的油，将原料底部炸脆，达到酥软、清香、嫩滑的效果。这种△方法非常适用于烹调表面有少量油脂的速冻半▃成品，如鸡肉饼、鱼片、鸡米花等，与油炸法相比，成品营养损失少，脂肪含量◎低。油炸食品不ξ仅含油量高、热量大，严重破坏维生素和抗氧化剂，而且由于高油温度难以避免致癌物。

煎炸油经常重复使用，会产生有＠害物质，包括反ξ　式脂肪酸和多种氧化聚合产物，对人体健康极为有害。油烟含々有致癌物质，吸入这些物质会增加患肺癌的风险。

尽量不要＠ 用油炸食物，而要用水煎。偶尔油炸食物时注意控制油温，不要重复使用∮油炸油。

高压：适用于肉类和豆类

与常压蒸煮相比，高压蒸煮不仅简单、快速，而且有利于食品原料中抗氧化活≡性成分的保》存，而↘且由于锅体封闭，在排气或加压后不再与外界空气接触，所以脂肪氧化程度较低。

对于牛肉、谷物、豆类等需←要长时间炖煮的材料，维生素的损失相当或略少。由于家用压力锅的烹调温度不超过120℃，不产生致癌物，因此非№常健康方便。

使用高压锅时╱，安全是非常重要的。使用前应仔细检查锅盖阀座气孔是否畅通，安全塞是否完〒好；锅内食物╱不得超过容量的2/3；当加热到限压阀时发出很大的嘶→嘶声，应立即冷却。

微波炉：不要使用油或食♀物

富含水分的∏食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，更适合用微波炉加热。微波加热效率高，烹调时间相应缩短，维生素C、黄酮类化合物和叶绿素损失小，

而且几乎不存在失水的问『题，也不会给碟子添加太多油脂。网上有传言说“微波炉∮致癌”，但没有研究证实。微波烹调的主要缺点︽是香气稍显不足，不受外焦和内嫩的影响。

油脂多、水分少的食品（如奶酪、坚果、五花肉等）、有膜（如蛋黄）或壳（如鸡蛋等）的食品、干性食品、需要脆面的食▲品、婴幼◣儿奶粉、婴幼儿辅食等，不宜用微波炉加热。